טיפים לשינה מתוקה והגברת היעילות

יש לי כל כך הרבה מקורצצים עם הפרעות שינה שאני שוקלת לעשות דוקטורט על הקשר בין הפרעות שינה לדחיינות, אם רק הייתי יודעת איך להסב את התואר בתכנון ערים לפסיכולוגיה זה היה מועיל. אתם גם חושבים שיש קשר? חושבים שאני טועה? ספרו לי בתגובות לבלוג, אפשר לדון בזה, שיהיה לי חומר להצעת מחקר.

כיוון שגם לי היו פעם בעיות שינה (אבל לא דחיינות!) החלטתי לפרסם את רשימת הטריקים שעוזרים לי לישון טוב כדי לראות אם זה מוריד גם את רמת הדחיינות העתידית שלכם, תחילתו של מחקר כמותי.

*** כמובן ברור לכולנו שאלו רק עצות של דברים שעזרו לי ושלפני הכל כדאי ללכת להתייעץ עם רופא ולראות שהבעיה היא לא פיזיולוגית.

העצות להלן:

1. אם התעוררת באמצע הלילה - לא משנה מה קרה ולמה קמת - לא מסתכלים על השעון, לא בפלאפון ולא על הקיר. ברגע שיודעים מה השעה ישר המוח מתחיל לחשב אם לקום או לא לקום ויש לי מספיק זמן לישון או אין לי מספיק זמן לישון - כל זה מאוד מפריע לחזור לישון. אפשר לסמוך על השעון המעורר שיעדכן כשיגיע הזמן לקום, אם הוא לא צלצל עדיין אז הזמן הזה עוד לא הגיע.

2. לא משנה מתי הולכים לישון - לקום בשעה קבועה. אין מה לעשות, אם רוצים להרגיל את הגוף להתעייף בשעה הנכונה צריך להבהיר לו קודם מה הציפייה ממנו ולהיות קשוחים איתו. יכול להיות שבהתחלה זה יהיה מעייף ומתיש לקום אחרי קצת שעות שינה אבל עם הזמן הגוף יתכוונן לשעות הנכונות וירדם מוקדם יותר. מאוד הגיוני שמי שמתעורר ב14:00 לא יצליח להרדם לפני 4 בבוקר (וגם לא יספיק לעשות כלום כי הוא יניח שהיום שלו נגמר ביחד עם אנשים אחרים וסתם יבהה בטלויזיה כל הלילה - לפחות תעבדו בזמן הזה!). מכוונים לשעה מוקדמת מהרגיל ואז מקדימים אותה ככל שהגוף מתרגל עד שמגיעים לשעה הרצויה (נניח אם רגילים לקום ב10 אז מכוונים ל9).

3. יש כל מיני פרקטיקות שאפשר לבצע במהלך היום כדי להרגיע את המוח וללמוד להרגע כמו מדיטציה ודפי בוקר, ספורט גם עוזר לעייף את הגוף ולרענן את הנפש.

4. מתקשים בהרדמות עצמה? אפשר לעשות דמיון מודרך, יש המון הקלטות ואפליקציות באינטרנט. עוד שיטה שעובדת לי תמיד היא שיטת הנשימות של 4-7-8 - שואפים לספירה של 4, מחזיקים נשימה לספירה של 7 ומשחררים לספירה של 8. זה גאוני - בדרך כלל שלושה סיבובים כאלו מרדימים אותי לחלוטין.

להחשיך את החדר כמה שיותר, כל מיליגרם של אור יכול להפריע לגוף לייצר את החומרים שהוא צריך כדי לישון כמו שצריך.

5. יש אמירה שמסכים מפריעים להרדם ושצריך לכבות אותם זמן מה לפני השינה. אני אישית נרדמת מצויין מול מסכים ודווקא ספרים מעירים אותי מאוד - אז כל מה שיש לי לומר על זה זה שזה מאוד אינדיבידואלי ושווה לנסות ולבחון כל דבר שעושים בשעתיים שלפני השינה ולראות אם שינוי בהרגלים משפר את היכולת להרדם.

6. הייתי בוחנת גם אוכל לפני השינה - יש לי ילד שסוכר מעיר אותו ולא מאפשר לו להרדם וילדה שנרדמת מצויין אחרי קורנפלקס מפוצץ סוכר. אז שוב - אינדיבידואלי - שווה לחקור.

אבל עם כל הכבוד לכל העצות האלו הטיפ הכי טוב (והכי פולני) שיש לי בארסנל הוא לעשות ילדים (ולדאוג לחינוך לעצמאות שלהם!).

אין כמו תינוק ניו בורן כדי להבהיר לך שכל הבעיות שינה שחשבת שיש לך הן שטויות ולעייף אותך כמו שצריך. זה גם מאפשר לכם להאשים את התינוק בזה שאתם לא ישנים בכלל ולהתחמק מכל מיני מחוייבויות שלא בא לכם עליהן (לא מולי כמובן, אני לא מאמינה לתירוצים הטיפשיים שלכם).

יש לכם עוד טיפים לשינה מתוקה? דברו אלי